Nutrisi Penting Saat Berpuasa yang Harus Terpenuhi

Bagi umat muslim, berpuasa merupakan kewajiban yang harus dilaksanakan selama satu bulan setiap tahunnya. Namun selain itu, ada juga beberapa puasa sunnah seperti puasa senin-kamis ataupun puasa daud yang biasanya rutin dilaksanakan sebagian orang. Dikarenakan saat berpuasa pola makan menjadi berubah, maka penting sekali untuk memperhatikan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh. Lalu, nutrisi penting saat berpuasa apa saja yang sebaiknya tetap dipenuhi?
1. Karbohidrat Kompleks
Nutrisi penting pertama yang harus dipenuhi oleh orang yang berpuasa adalah karbohidrat kompleks. Hal ini dikarenakan pada saat berpuasa seseorang tidak akan makan selama 12-14 jam sehingga membutuhkan karbohidrat kompleks yang proses penyerapannya di dalam tubuh berlangsung lebih lama dan berharap dibandingkan dengan karbohidrat sederhana.
Karbohidrat jenis ini dapat ditemukan pada beberapa makanan seperti nasi putih, nasi merah, kentang, roti, jagung, ataupun umbi-umbian. Sebagai informasi, dari total kebutuhan karbohidrat saat berpuasa yang mencapai 50-75% dari total konsumsi energi, karbohidrat sederhana hanya menyumbang sekitar 10% nya saja. Oleh karena itu agar tak mudah lapar penting sekali untuk menyantap makanan yang memiliki karbohidrat kompleks ini.
2. Protein
Jika ingin bisa tetap aktif dan tidak mudah lesu pada saat berpuasa, maka pastikan tubuh tercukupi dengan kebutuhan protein nya. Sebab protein ini merupakan asupan gizi yang berfungsi untuk mengontrol dan mencegah rasa lemas. Selama berpuasa, setidaknya tubuh manusia harus mengkonsumsi protein sebanyak 10-15% dari total jumlah energi setiap harinya.
Dilihat dari asalnya, protein ini dibagi menjadi protein hewani dan juga nabati. Contoh makanan yang mengandung protein hewani adalah daging, telur, ikan, ataupun ayam. Sementara untuk protein hewani bisa didapatkan pada tempe, tahu, ataupun kacang-kacangan. Dikarenakan vitalnya peran dari protein, tak salah bila dikatakan protein ini merupakan nutrisi penting saat berpuasa yang wajib untuk dipenuhi.
3. Serat
Selain karbohidrat dan juga protein, serat juga merupakan nutrisi lainnya yang penting untuk dipenuhi oleh orang yang berpuasa. Sumber serat yang sangat direkomendasikan dikonsumsi saat berpuasa adalah sayuran dan juga buah-buahan. Kedua jenis makanan ini akan sangat membantu untuk membantu kenyang lebih lama dikarenakan dapat memperlambat proses penyerapan makanan dalam tubuh.
Selain itu pada saat berpuasa juga biasanya banyak orang yang terganggu pencernaannya karena terdapat perubahan pola makan. Hanya saja hal seperti ini tidak akan terjadi bagi yang rajin mengkonsumsi serat sebab serat ini berfungsi untuk melancarkan pencernaan.
4. Cukupi Kebutuhan Cairan
Selain lapar, salah satu permasalahan yang banyak dihadapi oleh orang berpuasa adalah kehausan. Penyebabnya bisa saja karena pada saat sahur ataupun berbuka tidak meminum air yang cukup. Padahal walaupun berpuasa kebutuhan tubuh akan air minum tetap 6-8 gelas setiap harinya.
Menurut Kementerian Kesehatan, 8 gelas air yang diminum saat berpuasa itu bisa mengikuti pola sebagai berikut:
- 1 gelas selepas bangun sahur
- 1 gelas selepas sahur
- 1 gelas saat berbuka puasa
- 1 gelas selepas sholat maghrib
- 1 gelas selepas makan
- 1 gelas selepas sholat isya
- 1 gelas selepas tarawih
- 1 gelas sebelum tidur
Informasi tentang nutrisi penting saat berpuasa yang harus tetap dipenuhi diatas semoga bisa membantu tubuh tidak kehilangan nutrisi yang dibutuhkan walaupun sedang berpuasa. Tidak perlu khawatir puasa akan mengganggu kesehatan kita, sebab sudah banyak juga penelitian yang menyebutkan bahwa puasa itu sangat menyehatkan tubuh, terutama jika kita pintar dalam menjaga asupan makanan pada saat santap sahur dan berbuka.
Referensi:
- https://digilib.esaunggul.ac.id/public/UEU-Books-23027-10_0079.pdf
- http://mardiwaluyo.blitarkota.go.id/id/berita-opd/kiat-penuhi-gizi-saat-puasa-di-masa-pandemi