Angka kebutuhan gizi antara satu orang dengan orang lainnya tentu saja berbeda-beda. Hal ini bergantung pada usia, berat badan, ataupun jenis kelamin dari masing-masing orang. Namun yang pasti, sebisa mungkin hal ini harus dipenuhi oleh setiap orangnya jika ingin menerapkan pola hidup sehat.
Acuan dasar yang bisa digunakan untuk menghitung hal yang satu ini yaitu AKG atau Angka Kecukupan Gizi yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan. Selain itu, AKG juga biasanya sering dijumpai pada kemasan makanan atau minuman yang dibeli di minimarket. Namun apa bagaimana cara menghitung AKG ini?
Bagaimana Cara Menghitung Angka Kecukupan Gizi (AKG) Harian
Berbicara tentang angka kecukupan gizi, maka ada banyak sekali faktor yang menyusun dan mempengaruhinya. Namun secara umum, kebutuhan gizi ini dibagi menjadi dua yakni kebutuhan gizi makro dan juga mikro. Kebutuhan gizi makro mencakup kebutuhan protein, karbohidrat dan lemak. Sementara kebutuhan gizi mikro mencakup kebutuhan vitamin dan mineral yang jumlahnya tidak sebanyak kebutuhan gizi makro.
1. Menghitung Kebutuhan Gizi Makro
Sebelum menghitung berapa jumlah protein, karbohidrat, dan juga lemak yang dibutuhkan oleh seseorang. Hal pertama yang harus dihitung dan diketahui terlebih dahulu adalah kebutuhan kalorinya. Mengapa demikian? Sebab kalori ini adalah sebuah unit yang dapat memberikan gambaran terhadap kebutuhan energi yang dibutuhkan dalam sehari.
Untuk menghitungnya, setidaknya ada dua pendekatan yang bisa digunakan. Pertama menggunakan rumus Harris-Benedict, dan yang kedua bisa juga memakai rumus yang dikeluarkan oleh WHO. Pada kesempatan ini, akan diberikan contoh perhitungan menggunakan pendekatan rumus dari Harris-Benedict.
Baca Juga: Makanan Penambah Darah
a. Menghitung Jumlah Kalori Dengan Rumus Harris-Benedict
Beberapa hal yang mempengaruhi kebutuhan kalori menurut Harris-Benedict adalah berat badan, tinggi badan, usia, dan juga faktor aktivitas fisik. Dalam pendekatan ini, hal yang harus dihitung adalah laju metabolisme atau Basal Metabolisme Rate (BMR). Berikut persamaannya:
- BMR Pria: = 66 + (13.7 × berat badan [kg]) + (5 × tinggi badan [cm]) – (6,8 × usia [tahun])
- BMR Wanita = 655 + (9.6 × berat badan [kg]) + (1,8 × tinggi badan [cm]) – (4,7 × usia [tahun])
Hasil perhitungan dari BMR diatas kemudian di kali dengan faktor aktivitas fisik dengan ketentuan:
Misalnya seorang lelaki berumur 27 tahun dengan berat badan 65 kg dan tinggi 175 cm, maka BMR nya adalah 1.647,9 kalori. Dikarenakan ia beraktivitas sedang, maka jumlah kalori yang dibutuhkan adalah 1.76 x 1.647,9 kalori = 2.900,3 kalori. Nilai inilah yang akan dijadikan acuan untuk menghitung angka kebutuhan gizi seperti protein, karbohidrat, dan juga lemak.
b. Menghitung Jumlah Kebutuhan Protein
Kebutuhan protein dapat dihitung dengan 13% x jumlah kalori. Berdasarkan perhitungan sebelumnya, maka 13% x 2.900,3 kalori = 377 kalori. Jika satuannya ingin diubah ke gram, maka tinggal dibagi 4 sehingga menjadi 94.26 gram protein.
c. Menghitung Jumlah Kebutuhan Karbohidrat
Kebutuhan karbohidrat dapat dihitung dengan 65% x jumlah kalori. Berdasarkan perhitungan sebelumnya, maka 65% x 2.900,3 kalori = 1885,2 kalori. Jika satuannya ingin diubah ke gram, maka tinggal dibagi 4 sehingga menjadi 471.3 gram karbohidrat.
d. Menghitung Jumlah Kebutuhan Lemak
Kebutuhan lemak dapat dihitung dengan 22% x jumlah kalori. Berdasarkan perhitungan sebelumnya, maka 22% x 2.900,3 kalori = 638 kalori. Jika satuannya ingin diubah ke gram, maka tinggal dibagi 9 sehingga menjadi 70.9 gram lemak.
2. Menghitung Kebutuhan Gizi Makro
Dikarenakan kebutuhan gizi makro ini jumlahnya sangat kecil, maka besarannya sangat sulit untuk ditentukan. Terlebih lagi vitamin dan mineral yang termasuk pada gizi makro ini jumlahnya sangat banyak. Beberapa diantaranya adalah zat besi, kalsium, natrium, dan juga fosfor. Oleh karena itu untuk mengetahui kebutuhan gizi mikro ini bisa langsung melihat tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang tertera pada Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia tahun 2019.
Informasi seputar cara menghitung AKG diatas semoga bisa membantu kamu untuk mengetahui berapa besar angka kebutuhan gizi yang saat ini sedang diperlukan. Dengan mengetahui ini, kamu juga mulai sekarang bisa memperkirakan harus memakan makanan seperti apa agar kebutuhan gizi seimbang di dalam tubuh bisa terpenuhi.
Referensi:
- https://repository.uin-suska.ac.id/16014/7/7.%20BAB%20II_2018451TIF.pdf
- http://staffnew.uny.ac.id/upload/132296048/pendidikan/Praktik+Diet+-+Menghitung+Standar+Kecukupan+Gizi.pdf
- https://hellosehat.com/nutrisi/pengertian-akg/?amp=1
