close
Nutrition

Menghitung Kebutuhan Kalori Tubuh Dalam Menjaga Berat Badan

Menghitung Kebutuhan kalori

Pernahkan sobat menjumpai seseorang yang banyak makan namun berat badannya tidak naik? Atau sebaliknya kamu memiliki teman yang berat badannya sangatlah mudah untuk bertambah? Tentu hal ini sangatlah wajar terjadi pada banyak orang karena tubuh manusia memiliki kapasitas metabolisme yang berbeda-beda. Salah satu cara yang mudah untuk mengetahui seberapa besar metabolisme tubuhmu adalah dengan menghitung kebutuhan kalori tubuh.  Sebelum mengetahui cara menghitung kebutuhan kalori tubuh, ada baiknya kita mengenal prinsip keseimbangan kalori. Dalam ilmu gizi, kita akan mengenal bahwa untuk mendapatkan berat badan yang ideal, asupan kalori harus seimbang dengan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh. Jika asupan kalori lebih banyak dibanding jumlah kalori yang dibutuhkan, maka kelebihannya akan disimpan oleh tubuh dalam bentuk simpanan lemak bawah kulit. Timbunan lemak inilah yang menyebabkan berat badan naik. Sebaliknya, jika kebutuhan kalori tubuh tidak dapat terpenuhi, tubuh akan secara otomatis mencari “tambahan kalori” dari cadangan energi tubuh. Hal ini menyebabkan berat badan akan berkurang karena cadangan energi dalam bentuk lemak telah digunakan. Oleh sebab itu, mengetahui kebutuhan kalori dapat memudahkanmu untuk menjaga berat badan.

Setiap individu akan memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda bergantung pada usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik.  Sebagai contoh, pria akan memiliki kebutuhan kalori yang lebih tinggi dibandingkan wanita. Seseorang yang memiliki aktivitas fisik yang tinggi, misalkan atlet, akan meembutuhkan kalori lebih tinggi dibandingkan non atlet.

Metode Menghitung Kebutuhan Kalori Tubuh

Para pakar gizi telah memperkenalkan berbagai metode pengukuran kebutuhan kalori tubuh. Metode yang sangat praktis untuk digunakan adalah dengan perhitungan estimasi. Formula yang sering digunakan adalah rumus Harris-Benedict, namun formula ini terkadang memberikan hasil yang kurang tepat1untuk kasus tertentu sehingga disarankan untuk menggunakan rekomendasi dari ADA (American Dietetic Association) dengan rumus perhitungan Mifflin – St. Jeor2. Formula tersebut berfungsi dalam menentukan tingkat basal metabolisme atau biasa dikenal sebagai basal metabolic rate (BMR) yaitu jumlah kebutuhan energi minimal dalam menjalankan proses vital organ tubuh misalnya memperbaiki sel, memompa darah, dan mempertahankan suhu.

Formula Mifflin – St. Jeor:

  • Laki-laki = (10 x berat badan kg) + (6.25 x tinggi badan cm) – (5 x umur tahun) + 5
  • Perempuan = (10 x berat badan kg) + (6.25 x tinggi badan cm) – (5 x umur tahun) – 161

Untuk memudahkan cara menghitung kebutuhan kalori maka akan digunakan contoh kasus. Misalnya seorang wanita bernama Rina berusia 25 tahun, memiliki berat badan 55 kg, dan tinggi badan 160 cm, hasil perhitungan BMR sebagai berikut:

BMR = (10 x 55 kg) + (6.25 x 160 cm) – (5 x 25 tahun) – 161 = 1264 kkal

Perlu diketahui bahwa kebutuhan BMR adalah kurang lebih dua pertiga kebutuhan kalori dalam sehari dan sisanya adalah kebutuhan kalori untuk aktivitas fisik. Tahap selanjutnya setelah menghitung BMR, dilakukan penambahan kalori untuk aktivitas fisik dengan cara mengalikan BMR dengan nilai level aktivitas fisik untuk memperoleh total kebutuhan energi atau total energy expenditure (TEE).

Level Aktivitas Fisik Nilai Level Aktivitas Fisik
Tidak aktif (tidak berolahraga sama sekali) 1,2
Cukup aktif (berolahraga 1-3x seminggu) 1,375
Aktif (berolahraga 3-5x seminggu) 1,55
Sangat aktif (berolahraga atau 6-7x seminggu) 1,725

Contoh kasus :

Rina dengan BMR 1264 kkal memiliki aktivitas fisik cukup aktif yaitu berolahraga 2x seminggu, maka total kalori sehari :

TEE = BMR x 1,375 (level aktivitas fisik) = 1738 kkal

Maka total kebutuhan kalori Rina dalam sehari sejumlah 1738 kkal.

Perhitungan kebutuhan kalori dengan formula hanya akan memberikan hasil estimasi karena pengukuran kalori yang sangat akurat membutuhkan alat yang cukup mahal dan tidak praktis. Namun jangan khawatir, hasil yang diberikan dari estimasi formula telah teruji cukup akurat oleh para ahli dan hasil perhitungan ini biasa diigunakan oleh nutrisionist atau dietitian dalam menghitung kebutuhan klien untuk diet. Dengan mengetahui kebutuhan kalori tubuhmu dalam sehari akan memudahkan dalam menyusun diet yang tepat dalam menjaga berat badanmu. Selamat menghitung kebutuhan kalorimu. Salam sehat!

Referensi :

1Frankenfield DC, et al. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc. 2005;105:775-789
2MD Mifflin, ST St Jeor, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. J Am Diet Assoc 2005:51:241-247

Tags : kalori
Arizta Primadiyanti

The author Arizta Primadiyanti

Lulusan S1 Gizi Universitas Indonesia. Content Writer at Sadkes.net

Tinggalkan Komentar di sini